Zašto na dijeti stalno mislimo na hranu

Stalne misli o hrani tokom dijete mogu biti povezane sa glađu, nedovoljnim unosom energije i pravilima koja hranu pretvaraju u svakodnevnu brigu. To samo po sebi ne znači da imate poremećaj ishrane ili da Vam nedostaje disciplina. Važno je koliko Vas te misli opterećuju i kako utiču na Vaš život.

Možda Vam je poznat sledeći scenario: odlučite da promenite ishranu, izbacite hleb i slatkiše, smanjite porcije i preskočite večeru. U početku ste zadovoljni odlukom, a zatim sve češće razmišljate o sledećem obroku. Ako se to ponavlja, vredi proveriti da li plan odgovara Vašim potrebama.

Kako smanjen unos hrane utiče na glad

Apetit ne zavisi samo od odluke da jedemo manje. Organizam na promene energetskog unosa i telesne mase odgovara signalima koji učestvuju u regulaciji gladi i sitosti.

U studiji Sumithran i saradnika iz 2011. godine, osobe sa prekomernom telesnom masom ili gojaznošću prošle su desetonedeljni program sa veoma niskim energetskim unosom. Posle gubitka težine istraživači su zabeležili niži leptin, viši grelin i izraženiju glad. Deo promena ostao je prisutan i godinu dana nakon početnog mršavljenja.

Ovi rezultati pomažu da razumemo zašto održavanje izgubljene težine može biti zahtevno. Ne znače da svaka dijeta izaziva iste hormonske promene niti da je vraćanje kilograma neizbežno.

Zašto hrana postaje privlačnija kada smo gladni

Kada dugo ne jedemo, hrana može privući više naše pažnje. U istraživanju Goldstonea i saradnika iz 2009. godine, učesnici su posmatrali fotografije hrane nakon noćnog posta uz preskočen doručak i nakon doručka. U stanju posta energetski bogata hrana bila im je privlačnija, a snimanje mozga pokazalo je izraženiji odgovor pojedinih regiona uključenih u obradu nagrade.

Studija je ispitivala kratkotrajan post, a ne višednevnu dijetu. Ona pokazuje da trenutno stanje gladi može uticati na privlačnost hrane, ali ne dokazuje da dijeta izaziva „opsesiju“ ili gubitak kontrole.

Kada pravila o ishrani počnu da opterećuju

Ponekad veliki deo dana zauzmu pitanja: „Da li ovo smem?“, „Jesam li pokvarila dijetu?“ i „Kako ću nadoknaditi ono što sam pojela?“ Tada vredi obratiti pažnju i na način na koji razmišljamo o hrani.

Poznati eksperiment Wegnera i saradnika iz 1987. godine pokazao je da pokušaj potiskivanja misli o belom medvedu može dovesti do njihovog češćeg javljanja u narednoj fazi eksperimenta. Učesnici nisu mislili isključivo o medvedu, kako se ovo istraživanje ponekad prepričava.

To nije bila studija o ishrani, pa njen rezultat ne možemo neposredno preneti na svaku zabranu hrane. Ipak, pruža primer da stalno nastojanje da neku misao uklonimo ne mora biti uspešna strategija.

Da li svaka dijeta vodi u prejedanje

Ne. Kod nekih osoba glad, stroga pravila i osećaj krivice mogu se preplitati sa epizodama gubitka kontrole nad jedenjem. Takav obrazac zaslužuje pažnju, ali nije neizbežna posledica svakog smanjenja energetskog unosa.

U randomizovanom istraživanju Williamson i saradnika iz 2008. godine, koje je obuhvatilo 48 odraslih sa prekomernom telesnom masom, sprovedena kalorijska restrikcija nije povećala simptome poremećaja ishrane. Rezultat se odnosi na ispitane učesnike i uslove programa; ne garantuje da će svaki režim odgovarati svakoj osobi.

Zato procena plana treba da obuhvati i glad, raspoloženje, odnos prema hrani i ranija iskustva, uz promenu telesne mase. Poseban oprez potreban je kada osoba već ima simptome poremećaja ishrane.

Šta možete da promenite u svakodnevici

Proverite da li jedete dovoljno. Ako ste obroke naglo smanjili i veći deo dana provodite gladni, razgovarajte sa nutricionistom o količini hrane i cilju koji ste postavili. Plan treba da uzme u obzir Vaše zdravstveno stanje, aktivnosti i dnevne obaveze.

Prilagodite raspored obroka. Ako posle dugih pauza dolazite do obroka veoma gladni, pokušajte sa ranijim obrokom ili planiranom užinom. Ne postoji jedan raspored koji odgovara svima. O ovoj temi pišemo i u tekstu Glad uveče: šta utiče na apetit i kako da prilagodite obroke.

Preispitajte nepotrebne zabrane. Omiljena namirnica može imati mesto u raznovrsnoj ishrani. Izuzetak su ograničenja koja zahtevaju potvrđena alergija, celijakija ili drugo zdravstveno stanje. Jedan drugačiji obrok nije razlog za kazneno gladovanje narednog dana.

Posmatrajte okolnosti, bez osuđivanja. Obratite pažnju na to kada se misli o hrani pojačavaju: posle preskočenog obroka, tokom napornog dana ili kada sebi nešto strogo zabranite. Cilj je da prepoznate obrazac, a ne da svaku misao i zalogaj pretvorite u novu obavezu.

Ostavite prostor za uživanje u obroku. Kada možete, jedite sedeći i bez žurbe, uz pažnju na ukus i osećaj sitosti. To može biti korisna vežba, ali nije zamena za stručnu pomoć ako osećate gubitak kontrole.

Šta znamo o intuitivnom jedenju

Intuitivno jedenje podrazumeva oslanjanje na unutrašnje signale gladi i sitosti. U longitudinalnoj studiji Hazzard i saradnika, objavljenoj u svesci časopisa iz 2021. godine, izraženije intuitivno jedenje bilo je povezano sa povoljnijim kasnijim pokazateljima psihološkog zdravlja i manjom učestalošću pojedinih problematičnih ponašanja u ishrani.

Pošto je reč o opservacionom istraživanju, rezultat ne dokazuje uzročnost. Intuitivno jedenje ne treba predstavljati kao obećanje mršavljenja ili poboljšanja metaboličkih nalaza. Nekim osobama je, uz rad na prepoznavanju telesnih signala, potrebna jasna struktura obroka i stručna podrška.

Kada potražiti stručnu podršku

Javite se stručnjaku ako misli o hrani ometaju koncentraciju, posao ili druženje, ako Vas posle jela redovno preplavljuju strah i krivica ili imate ponavljane epizode gubitka kontrole. Namerno povraćanje, upotreba laksativa radi kontrole težine i kažnjavanje gladovanjem zahtevaju procenu lekara i stručnjaka za mentalno zdravlje sa iskustvom u poremećajima ishrane.

Nutricionistička podrška može pomoći da procenite unos i organizujete obroke. Kada postoji sumnja na poremećaj ishrane, potreban je odgovarajući timski pristup.

Česta pitanja

Da li stalno razmišljanje o hrani znači da imam poremećaj ishrane

Ne samo po sebi. Važni su intenzitet misli, uznemirenost, prateća ponašanja i uticaj na svakodnevno funkcionisanje. Dijagnoza zahteva stručnu procenu.

Da li treba da izbacim hleb i slatkiše da bih smršala

Za regulaciju telesne mase nije nužno izbaciti ove namirnice. Količinu, učestalost i izbor hrane treba prilagoditi celokupnoj ishrani i zdravstvenim potrebama. Više o našem pristupu pročitajte na stranici Zdravo mršavljenje i regulacija telesne mase.

Da li je dovoljno da se više kontrolišem

Ako ste stalno gladni ili Vas pravila iscrpljuju, korisnije je prvo preispitati plan. Izražen osećaj krivice i gubitak kontrole traže podršku i procenu, a ne sve stroža pravila.

Ishrana koja ostavlja prostor za svakodnevni život

Ako tokom dijete sve češće razmišljate o hrani, to je povod da proverite unos, raspored obroka i pravila koja pratite. Potreban Vam je pristup koji podržava zdravlje i koji možete uklopiti u život.

U NutriMed-u o Vašim navikama, potrebama i dosadašnjim iskustvima razgovaramo tokom inicijalne nutricionističke konsultacije. Zajedno procenjujemo šta treba prilagoditi i koji naredni koraci imaju smisla za Vas.