Glad uveče: šta utiče na apetit i kako da prilagodite obroke

Glad uveče može da ima više razloga. Vredi pogledati koliko ste jeli tokom dana, kako spavate i u kojim okolnostima posežete za hranom. Jedan večernji obrok ili potreba za užinom sami po sebi ne znače da postoji problem.

U nastavku razmatramo šta može da utiče na večernji apetit i kako da pronađete raspored obroka koji Vam odgovara, bez kazne i osećaja krivice.

1. Pogledajte kako ste jeli tokom dana

Pre nego što uvedete novo pravilo za večernje obroke, razmotrite da li ste tokom dana jeli dovoljno za svoje potrebe. Raspored koji jednoj osobi odgovara drugoj može da ostavi duge razmake između obroka.

Pitanja koja mogu da pomognu:

• Da li su dnevni obroci bili dovoljno obilni i raznovrsni?
• Da li su razmaci između obroka bili duži nego što Vam odgovara?
• Da li je Vaš raspored obroka pratio posao, aktivnost i vreme odlaska na spavanje?

Odgovori pomažu da promenu prilagodite svojoj svakodnevici. Samo vreme u kojem osećate glad ne otkriva njen uzrok.

2. Dnevni ritam, san i hormoni

Apetit zavisi od više procesa. Istraživanja dnevnog ritma i sna pomažu nam da razumemo deo te slike, ali njihove rezultate treba tumačiti u kontekstu.

• Dnevni ritam. U kontrolisanom laboratorijskom istraživanju na 12 zdravih odraslih osoba, učesnici su prijavljivali veću glad u biološkim večernjim nego jutarnjim satima, nezavisno od rasporeda obroka i spavanja. Nalaz pokazuje da na apetit utiče i unutrašnji dnevni ritam, ali ne objašnjava svaku pojedinačnu situaciju. [1]
• San. U randomizovanom istraživanju na 80 odraslih osoba sa prekomernom telesnom masom koje su uobičajeno spavale kraće od 6,5 sati, produženje sna smanjilo je prosečan dnevni energetski unos u odnosu na kontrolnu grupu tokom dve nedelje. To podržava ulogu sna u regulaciji unosa hrane, ali ne dokazuje da je nedostatak sna uzrok svake večernje gladi. [2]
• Hormonski nalazi. Samo na osnovu večernjeg apetita ne možemo zaključiti da imate povišen grelin ili kortizol, niti nizak leptin. O potrebi za analizama odlučuje odgovarajući zdravstveni stručnjak na osnovu šire procene.

Zato nema jednog pravila koje rešava večernju glad kod svih. Korisnije je povezati informacije o obrocima, snu, navikama i zdravstvenom stanju.

3. Večera koja odgovara Vašim potrebama

Večeru prilagodite svom apetitu, rasporedu i zdravstvenim potrebama.

Možete kombinovati izvor proteina, povrće i prilog, uz količinu koja Vam odgovara. Jedan sastav obroka neće svima obezbediti istu sitost ili isti odgovor glukoze.

Primeri uravnoteženih večera mogu da budu:

• grilovani tofu ili riba sa povrćem i malo integralne palente
• krem čorba od sočiva uz kašiku maslinovog ulja i parče integralnog hleba
• jaja sa povrćem, salatom i kašikom humusa

Birajte hranu koju volite i dobro podnosite. Veličinu porcije prilagodite svojim potrebama, umesto da unapred određujete što manju večeru.

4. Kada uz hranu tražimo i predah

Ako primećujete da češće posežete za hranom nakon napornog dana, pokušajte da zabeležite šta tom trenutku prethodi. Možda ste gladni, možda Vam je potreban odmor, a nekada se te potrebe prepliću.

Možete sebi postaviti tri pitanja:

• Kada sam poslednji put jeo ili jela i da li mi je obrok bio dovoljan?
• Šta trenutno osećam i šta je prethodilo potrebi za hranom?
• Da li mi je, uz hranu, potreban i odmor, razgovor ili druga podrška?

Ne morate svaki poriv odmah da svrstate u „fizičku” ili „emocionalnu” glad. Razgovor, predah ili opuštajuća aktivnost mogu imati svoje mesto, ali ne treba da zamene obrok kada ste gladni.

5. Šta možete da prilagodite

Počnite od jedne promene koju možete da uklopite u svoj dan i pratite kako Vam odgovara.

• Doručak prema Vašem ritmu. Ako Vam doručak prija, uključite ga u raspored. Nemojte ga posmatrati kao obavezno rešenje za svaku večernju glad.
• Užina kada Vam treba. Ako je razmak do večere dug i osećate glad, užina može biti praktično rešenje. Nije obavezna za svakoga.
• Dovoljno hrane tokom dana. Ako do večeri jedete vrlo malo, prvo razmotrite veličinu i raspored ranijih obroka. Ostavite dovoljno vremena i za večeru.
• Prostor za san i odmor. Posmatrajte kako se apetit menja nakon kraćeg sna ili napornog dana. Izaberite večernju rutinu koja Vam prija i ostavlja dovoljno vremena za spavanje.

Ove predloge prilagodite svojim okolnostima. Ako imate stanje koje zahteva poseban raspored ili sastav obroka, uskladite promene sa stručnjakom koji Vas prati.

Podrška kada Vam je potrebna

Cilj je da razumete svoje potrebe i pronađete raspored koji Vam odgovara. Na nutricionističkoj konsultaciji možemo da:

• sagledamo Vaše obroke, navike i zdravstveni kontekst;
• razmotrimo u kojim okolnostima se javlja večernja glad;
• dogovorimo odgovarajuće naredne korake i oblik podrške.

Ako Vas odnos prema hrani opterećuje, često osećate gubitak kontrole ili se budite da biste jeli, potražite stručnu procenu. Nutricionistička konsultacija može biti prvi korak u sagledavanju ishrane, uz uključivanje drugih stručnjaka kada je potrebno.

Ako uz promenu rasporeda obroka želite i podršku u regulaciji telesne mase, pogledajte kako u NutriMed-u pristupamo zdravom mršavljenju i održavanju telesne mase. Ciljeve dogovaramo nakon individualne procene.

Zakažite nutricionističku konsultaciju

Izvori

1. Scheer FAJL, Morris CJ, Shea SA. The internal circadian clock increases hunger and appetite in the evening independent of food intake and other behaviors. Obesity (Silver Spring). 2013;21(3):421-423. doi:10.1002/oby.20351.

2. Tasali E, Wroblewski K, Kahn E, Kilkus J, Schoeller DA. Effect of Sleep Extension on Objectively Assessed Energy Intake Among Adults With Overweight in Real-life Settings: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2022;182(4):365-374. doi:10.1001/jamainternmed.2021.8098.